Размер шрифта:
Цвета сайта:
Изображения:
(846) 959-54-00, ул. Г. Димитрова, 17, муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение гимназия № 1 городского округа Самара.

«IT ШКОЛА SAMSUNG»БЕСПЛАТНЫЙ курс по основам IT и программированию. Занятий проводятся на базе МБОУ Гимназия № 1 г.о. Самара 2 раза в неделю по 1 час 30 минут. Курс рассчитан на 1 год.


+

Интернет-ресурс предназначенный для проведения опроса о качестве оказываемых образовательных услуг

В Гимназии работает центр образовательных инициатив и проводится независимый мониторинг успеваемости учащихся. В любое время ученики и их родители могут получить консультации психологологопедической службы.

Главная \ Методические объединения и службы \ Психологологопедическая служба \

К экзаменам готов!

К ЭКЗАМЕНАМ ГОТОВ!

Приемы помогающие справиться со стрессом и чувством тревоги при подготовке к экзаменам. 

  • как настроиться на экзамен;
  • как справиться со своими эмоциями и чувствами во время экзамена;
  • отработка желаемого поведения.

 Как настроиться на  экзамен.

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды. При стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, все должно быть в меру! Очень полезны физические упражнения. Необходима психическая и физическая релаксация. Для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей.

Образ уверенности складывается из двух составляющих: как ты себя чувствуешь и как ты выглядишь.

            Упражнение «Мои ресурсы». Инструкция: Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться» (записать те свои качества и характеристики, которыми я могут гордиться, которые считаю своими сильными сторонами). Когда первая часть упражнения выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны  напишите, каким образом она сможет  помочь вам во время экзамена.

 «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе, собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

 

  • Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
  • Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
  • Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.
  • Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
  • Погулять в тихом месте на природе.
  • Приемы помогающие справиться со стрессом и чувством тревоги на экзамене:
  • Аутогенная тренировка;
  • «Мышечная релаксация»
  • «Дыхательная релаксация»;
  • Кинезиологические упражнения.

 

 

Аутогенная тренировка – это умение настраиваться на что-либо. Способность к концентрации необходима артисту перед выходом на сцену, спортсмену перед стартом, лётчику перед полётом. А каждому из нас это умение позволит привести себя в оптимальную форму перед экзаменом.      

 Аутогенная тренировка (3-5 минут).

Инструкция:  Удобно сесть, закрыть глаза, спина прямая, руки на коленях. Сосредоточьтесь на формуле  “ Я спокоен. Я уверен в себе”. Мысли отгонять не стоит, пусть они плывут мимо в виде облаков.

«Мышечная релаксация»

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;

2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;

3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

Можно работать со следующими группами мышц: лица (лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части ног.

«Дыхательная релаксация»

Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, активизирует внимание.

 Упражнение «Воздушный шарик»

Цель:  снятие напряжения. Инструкция: «Представьте себе, что сейчас вы будете надувать шарик. Вдохните воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и,

 медленно, через приоткрытые губы надувайте его».

Упражнение можно повторить 3 раза.

Мобилизующее дыхание – удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.

Успокаивающее дыхание – медленный глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох длительностью 2 вдоха. Мобилизовать и успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. 

«Кинезиологическое упражнение»

Кинезиология – наука о развитии умственных способностей и физического здоровья через определенные двигательные упражнения.

Если ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги букву «Х», и несколько минут созерцать её. Это упражнений поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

– Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

– Выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.), положить его перед собой и попробовать в течение определенного времени (не более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривать, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Упражнение   «Ресурсные образы»

Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.

 

Педагог-психолог МБОУ Гимназия №1 Новикова М.А.